수면 장애 유형과 관리

0. 수면 장애란?

수면 장애는 불면증 및 기타 "수면 관련 문제"입니다. 잠드는 데 어려움을 겪거나, 중간에 일어났거나, 아침 일찍 일어난 적이 있고, 이러한 증상이 지속된다면 수면에 문제가 있을 수 있습니다.

1. 수면 장애의 유형

수면 장애 (불면증)에는 4 가지 유형이 있습니다.

 

- 수면 개시 장애

잠자리에 들어도 잠이 들지 않고, 잠들기 까지 30분 ~ 1시간 이상의 시간이 걸립니다. 가장 흔한 유형의 불면증입니다.

 

- 중간 각성

잠자는 동안 여러 번 깨어나게 되고 다시 잠들 수 없거나 잠들기까지 오랜 시간이 걸립니다. 중년 및 노년층에서 더 흔하게 나타납니다.

 

- 이른 아침 각성

내가 생각했던 시간보다 두 시간 이상 일찍 일어납니다. 노인과 우울증 환자에게 더 흔하게 나타납니다.

 

- 수면장애

수면 시간에는 문제가 없어도 얕게 자고 푹 잘 수 없습니다. 다른 불면증 증상과 함께 발생할 수 있습니다.

 

 

2. 불면증의 원인

불면증의 원인은 질환 및 정신병, 스트레스, 약물, 알코올 등의 다양한 원인이 있지만

가장 대처할 수 있는 큰 원인은 '수면 습관이나 리듬 장애'입니다.

 

호르몬 "멜라토닌"은 수면에 깊이 관여합니다. 아침에 햇볕에 노출되면 분비되는 멜라토닌의 양이 줄어들고 일어나고, 약 15 시간이 지나면 멜라토닌의 분비가 다시 증가하여 몸이 자연스럽게 잠들어 버립니다.

 

불규칙한 생활을 하고 햇빛을 받는 시간이 달라지거나, 아침에 햇빛을 받지 않고 계속 생활하다 보면 멜라토닌 분비 리듬이 일정하게 유지되지 않아 수면 리듬이 흐트러질 수 있습니다.

 

이 외에도 잠자리에 들기 전에 컴퓨터와 스마트 폰을 사용하면 뇌가 흥분하고 각성하여 잠들기 어려운 "수면 개시 장애"를 일으킵니다.

 

3. 수면 장애 개선 자가관리

- 잠자리에 들기 15시간 전에 충분한 햇볕을 쬐야합니다.

- 잠들기 직전에 컴퓨터 및 스마트폰의 사용을 자제해야 합니다.

- 같은 시간에 자고, 동일한 시간에 일어나는 규칙적인 습관을 만들어야 합니다.

- 잠들기 전 책이나 음악 등으로 휴식을 취하면 좋습니다.

- 잠들기 전 카페인 및 향신료 섭취를 지양해야 합니다.

 

잠을 잘 수 없기 때문에 억지로 잠들지 않는 것도 중요합니다.

스트레스를 받는 사람은 '자지 않으면 안 된다'를 너무 의식하면 잠을 잘 수 없게 될 수도 있습니다.

조금 더 짧게 자더라도 낮에 졸리지 않으면 괜찮습니다. 너무 걱정하지 말고 먼저 육체적으로나 정신적으로 긴장을 풀 수 있는 환경을 조성하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 수면 장애가 있다면

만성적인 수면 부족이 계속되면 낮 동안 참을 수 없는 졸음을 경험하여 예상치 못한 사고를 유발할 수 있으며, 의욕 저하와 기억 상실로 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.

 

또한 지방을 저장하는 유전자 인 BMAL1 유전자는 밤에 활성화됩니다.

즉, 밤에 오랫동안 깨어 있으면 체중이 증가할 가능성이 높아질 뿐만 아니라 당뇨병 및 심근경색과 같은 생활 습관병의 위험도 증가할 수 있습니다.

 

2주 후에도 자가 관리가 개선되지 않으면 의료기관의 도움을 적극적으로 받아야 합니다.

 

 

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